Karın ve yanların kilo kaybı için egzersizler

İnce bir bel, birçok kadının çabaladığı idealdir. Herkesin anayasası farklıdır ve eğer bir kızın bir formu korumak için neredeyse hiçbir şey yapması gerekiyorsa, diğerleri belde en az birkaç santimetre kilo vermek için Titanik çabaları uygulamak zorundadır. Gereksiz yatakları çıkarmak ve bir yaban arısı bel bulmak için spor salonuna gitmek gerekli değildir. İstenen sonuca ulaşmaya yardımcı olacak evde kilo ve yanları kaybetmek için farklı egzersizler vardır.

Karın kaslarının yapısı

Basın kasları dört ana kaslara ayrılmıştır: Devamını Oku: Yan Pres Nasıl Pompalanır.

• Karın düz kas. V-VII kaburgalarının kıkırdağına, sternumun mukoza sürecine ve kasık kemiğine bağlı;
• Karnın dış eğik kası. Kasık simfizine bağlı olarak, iliak krest ve V-XII kaburgalarının dış yüzeyine;
• Karın iç eğik kası. Alt kaburgaların kıkırdağına ve iliak tepesine bağlıdır.
• Enine abdominal kası. Altta, iliyak kemiğin sırtına ve inguinal ligamentin lateral üçte birine bağlanır.

Karnın düz kası

Bu, karın boşluğunun ön duvarı ile ilgili uzun bir kastır. Kasık tepesinin yakınında ortaya çıkar ve karnın tepesine ulaşır, oraya kaburgalara ve sternuma bağlanır. Kas lifleri, midede presin "küplerinin" oluşumuna katkıda bulunan 3-4 enine tendon jumper ile kesilir. Karnın rektus kasının gerçekleştirdiği işlevler, gövdenin ileri ve kaburgaların itilmesine ve pelvisin sabit bir göğüs ile kaldırılmasına atfedilebilir.

Karnın eğik kasları

İnsan vücudunun her iki tarafında, ana işlevi vücudun dönüşleri olan karın eğik kasları vardır. Eğik karın kasları dış ve içe bölünür. İç kaslar yeterince derindir - pelvistten sternuma geçerler. Dış kaslar, iç kasların üzerindeki cildin altında bulunur. Yardımlarıyla vücut bükülür ve bükülür. Sol tarafa bükülme, sol dış ve sağ iç kaslar dahil olurken, sağ tarafa bükülürken sağ dış ve sol iç kaslar işe dahil edilir. Presin eğik kasları ve karın boşluğunun enine kasları omurgayı stabilize eder, böylece omurganın sağlıklı işleyişine ulaşıldığı ve iç organların doğru pozisyonda tutulması nedeniyle -karın içi basıncı arttırır. Lomber gibi eğik kaslar stabilizatör kaslarıdır. Bu kas grubunun güçlendirilmesi nedeniyle, güzel duruş ve omurganın normal işleyişi korunur. İnsan vücudunun tüm karmaşık hareketleri, bunların ve diğer karın kaslarının azalmasıyla başlar. Bundan sonra, aktivite diğer kas gruplarına iletilir. Basın kaslarını tonda korumak için eğitime dikkat etmek çok önemlidir, aksi takdirde bu kasların gelişiminde dengesizlik veya belde asimetrinin ortaya çıkabileceği sorunlar ortaya çıkabilir. Güzel bir kabartmalı basın elde etme amacı imkansızsa, yağ tabakasının 1,5 cm'yi aşması imkansızdır. Fiziksel aktivite kas hipertrofisine ve cildin altında bulunan yağ hücrelerinin azaltılmasına yönelik olmalıdır.

Dış eğik kas

Dış eğik karın kasları, tüm karın kaslarının en büyük ve en belirginleridir. Bu kas grubu, vücudu ve eğimlerini ileriye döndürmede rol oynar. Ayrıca, ağır nesneleri bir kişiye yükseltmeye ve aktarmaya da yardımcı olurlar.

Dış eğik kaslar

Presin dış eğik kasları, alt kaburgalardaki dış yüzeyden kaynaklanır. Orada büyük dişleri var: üst beş, ön dişli kasında bulunur, alt üçü en geniş omurga kasının bir parçası olan dişlerle temas halindedir. Kaburgaların kıkırdağının yakınında, kasların üst demetleri oluşur - yatay yönden geçerler. Aşağıda yukarıdan aşağıya geçen demetler bulunmaktadır. En düşük olanı dikey olarak aşağı yönlendirilir.

İç eğik kas

İç eğik kasların temel amacı, iki taraflı kasılmaları ile omurganın fleksiyonudur. Bir olarak bir kasılma ile, bu kas grubu, dış eğik kaslarla birlikte, muhafazanın dönüşüne ve kaburgaların indirilmesine katkıda bulunur. İç eğik kas, iliak krest üzerindeki ara çizgiden, lumbosakral fasyada ve inguinal demetin yan kısmından başlar. Alt kaburgalarda bulunan kıkırdağa, iç eğik kasın üst kısmının liflerinin kirişleri bağlanır (aşağıdan yukarıya geçerler). Alt paketler hem yukarı hem de aşağı yönlendirilir. Kaburga üzerinde bulunan kıkırdak X'den kasık kemiğine çekilen kontur boyunca geniş aponevroz haline gelirler. Ek olarak, bu kasın alt kirişleri tohum kablosuna dahil edilmiştir, bu sayede kas oluşur, bu da erkeklerde testis yetiştirmekten sorumludur.

Enine karın kası

Bu kas, karın duvarının kaslarının üçüncü ve en derin tabakasını oluşturur. Enine karın kaslarının kirişlerinin arkadan geçtiğini ve bel çevresinde yatay olarak yerleştirildiğini belirtmek önemlidir. Azaltma sırasında, enine kas karın boşluğunun boyutunu azaltır, aynı zamanda mideyi yukarı çeker ve ayrıca kaburgaları orta hatta çeker. Bu kas grubu karın baskısı oluşturur. Eklem çalışması sayesinde, karın kasları vücudu ileri ve yanlara bükmeye katkıda bulunur. Ek olarak, gövdeyi uzunlamasına eksen etrafındaki kenarlara çevirmekten sorumludurlar.

Bir hedef taraf, karın ve belin kilo kaybına değerse nasıl yenir?

Kilo vermeye başlayarak, diyette radikal bir değişiklik ile başladığınızdan emin olun. Unutmayın - bu önemli durumu yerine getirmeden bir rakamın başarılı bir düzeltilmesi imkansızdır. Etkili kilo kaybı için güç kuralları:

• Hızlı karbonhidratların (şeker içeren ürünler ve fırın ürünleri) günlük diyetinden uzun bir süre kullanımı azaltmak veya tam bir dışlama.
• Sodyum klorürün sıvıyı tutma kabiliyeti nedeniyle tuzsuz (veya az miktarda) çanakların hazırlanması, bu da şişmeye yol açar.
• Küçük porsiyonlarda fraksiyonel güç (iki yüz gram, günde beş ila altı kez).
• Metabolizmanın iyileştirilmesine yardımcı olan haşlanmış su değil, yaklaşık iki litre temiz, haşlanmış su değil günlük kullanımı. Bu kilo kaybı için önemli bir faktördür.
• Tüm yağlı yiyeceklerin en düşük yağlı yiyeceklerle değiştirilmesi. Düşük yağlı balık, kuş, sığır eti, dana eti hazırlayın. Tavşan etine tercih verin.
• Pişirme yönteminin doğru seçimi pişirme, söndürme, çift kazanın kullanımı, elektrikli fırınlar.

Kilo ve yanları kaybetmek için en etkili egzersizler

Bu, evde düz bir mide yapılmasına yardımcı olacak en iyi egzersizler setidir, çünkü sadece basında bükülmeyi değil, aynı zamanda sadece midede yağın hızlı bir şekilde yakılmasına katkıda bulunan yoğun egzersizler içerir. Ancak, etkinin daha güçlü ve daha belirgin olacağını açıkça anlamanız gerekir, daha fazla çaba sarf ederseniz ve yağ yakma konusuna daha kapsamlı bir şekilde yaklaşırsanız.

Bükülme

Basında bükmekten popüler bir hareket yoktur. Bu en etkili değildir, ancak doğru diyetle birleştirirseniz kabuğun kaslarını güçlendirmenize yardımcı olacaktır ve kısa sürede sonuçları göreceksiniz. Halı yüzüne uzan. Dizlerinizi bükün, ayaklar tüm yüzeyle yerde olmalıdır. Ellerini başının arkasına yap. Derin nefes al ve üst vücudu yerden yırtın. Yükseldiğinde nefes verin. Başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde solun. Vücudu yere indirdiğinde nefes alın. 10 tekrar yapın ve ardından 2-3 yaklaşımı tekrarlayın.

Eğik bükülme

Hareket sıradan bükülmeye çok benziyor, ancak burada bir omzunu diğerine çevirmeniz gerekecek. Halının üzerine uzanın, ellerini başından al. Dizlerinizi bükün, böylece ayaklar yere dokunmaz. Üst gövdeyi sıradan bükülmede olduğu gibi kaldırın, sağ omzunu sola doğru çevirin. Vücudun sol tarafı yerde olmalıdır. Diğer taraf için hareketi tekrarlayın. Vücudun sağ tarafını yerden yırtmadan sola omzuna sağa doğru çevirin. 10-12 tekrar yapın.

• Karnın yan kaslarına basın:
• Halıyı yere koyun ve yanlara doğru uzanın.
• Önünüzde bir elini tüketin - ona karşı dinleneceksin.
• Diğer eli başının yanına getirin, böylece dirsek tavana bakar.
• Gövde ve bacakları aynı anda kaldırmaya başlayın, sonra indirin. Vücudu kaldırırken, nefes alın, indirirken - nefes verin
• Karnın yan kaslarını 10 kez 3 yaklaşım haline getirin.
• Rektus karın kaslarına basın:
• Sırtınızdaki yere uzan.
• Ellerini başının yanına getirin.
• İnhalasyon yaparken, nefes alırken - gitmesine izin vermek için vücudu kaldırmaya başlayın.
• Bu egzersiz, mideyi büküyormuş gibi yuvarlak bir sırtla yapılmalıdır.
• Vücudu yükseltirken, yüksek bir nefes vermeniz gerekir.
• Acele etmeyin, karın kaslarının nasıl çalıştığını hissetmelisiniz.
• 3 yaklaşımda basını yaklaşık 10 kez yapın.
• Değirmen:
• Başlangıç pozisyonu - bacaklar omuz genişliği ayrı, sırt düzdür.
• Egzersiz düz bacaklar ve ellerle yapılır.
• Vücudu öne eğin ve önce bir el aşağı, sonra diğeri ile dalgalanın.
• Egzersiz sırasında nefesinizi takip edin
• Değirmeni yaklaşık 20 kat birkaç yaklaşım gerçekleştirin.
• Planck:
• Dirseklerinizi yere indirin. Vücudun yere dik olduğu bir pozisyon alın.
• Sırt düz, bacaklar eşit, baş omurga ile aynı seviyede.
• Bu pozisyonda, yaklaşık bir dakika beklemeye çalışın.
• Gelecekte, zaman artırılabilir
• Vücudun sallandığından utanmayın, çünkü tüm kas grupları bu egzersize dahil olur.
• Çubuğu gerçekleştirirken, pelvisi düşürmeyin, tam olarak zamanın sonuna kadar tutun.
• "Bisiklet".

Performanstan başlayarak, uygun pozisyonu almanız gerekir - yalan, sırt döşemeye sıkıca sığmalı, kafanın arkasındaki kolları çıkarmalı, bacakları 45 dereceye eşit bir köşe oluşturarak dizlere bükmelidir. Yürütme tekniği. Zemin kaplamasından 50 cm mesafede, daha önce dizlere eğilen bacakları kaldırın ve hayali pedalları bükmeye başlayın. 1 yaklaşımda hızlı olmayan, en az 15 kez kaydırın. Toplam 3 veya 4 yaklaşım yapın.

Bir çemberle egzersiz yapın.

Bir kabuğu daha ağır (2 kg veya daha fazla) satın almak daha iyidir. Büküldüğünde mide gergin olmalıdır. 3 dakikayı aşmayan küçük bir tatil ile 1 saat veya daha fazla yürütme süresi önerilir. Aşağıdaki egzersiz türünü gerçekleştirirken, ayakta durma, yanlara biraz bacağı yerleştirerek, avuç içlerinizi beline bastırmanız gerekir. Ayakları döşemeye sıkıca bastırmak, vücudun konumunu doğrudan tutmak önemlidir. Teknik: Alternatif olarak yan yana derin eğimler yapmak.

• Dambıllarla eğilir:
• Her iki elinde 2 kg ve üstü ağırlığındaki dambılları alın.
• Başlangıç pozisyonu - bacaklar omuz genişliği ayrı, sırt düzdür.
• Bir elle dambıllardan yana gerilmeye başlayın, geri dönün ve başka yöne yaslayın. Birkaç kez eğim yapın.
• Zamanla, dambılların ağırlığı değiştirilebilir.
• Bu egzersiz bir el ile yapılabilir: vücudu yana eğmek, diğer el başının arkasında verilir.

Kilo ve yanları kaybetmek için bir dizi egzersiz

1. Yerde yat, kollar uzanmış. Egzersizi yavaşça yapın, omuz bıçaklarının halıya sıkıca oturduğundan emin olun. Aynı zamanda bacaklarınızı dik kaldırın ve sonra sağa indirin. Yatay yüzeylerine dokunmadan, derin nefes verin ve orijinal konumlarına dönün. Her iki taraf için 10 kez iki yaklaşım yapın.
2. Başlangıç Pozisyonu: Eller vücut boyunca uzatılmış olarak arkada yatıyor. Bacaklar birlikte sıkıştırılmış diz eklemlerinde bükülür, ayaklar yerde durur. Derin bir nefes alın ve aynı zamanda pelvisi zeminden çok sorunsuz bir şekilde kaldırmaya başlayın ve sonra - omurga. Aynı zamanda, yavaşça ellerinizi başınızın arkasına götürün. Nefesini tutun ve bir saniye yavaşlayın. Ekshalasyon sırasında ve geri dönün. P. Ve böylece 10 kez.
3. Sırtınızdaki bir konumda, pelvik kayışın altına küçük bir silindir koyun. Pürüzsüz elleri kafanın arkasına atın, böylece avuç içlerinizle uzanırlar. Sol bacağı dikey olarak sorunsuz bir şekilde kaldırın. Yarım dakika boyunca bu pozisyonda bulun. Nefesinizi takip edin: eşit ve derin olmalı. Başlangıç pozisyonuna dönerek, diğer ayakla da aynısını yapın. Toplamda, bu egzersizi 30 kez yapmalısınız.
4. Halıya oturun ve küçük bir ağırlık alın. Sırtınızı düzeltin, midenizi çekin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Soldan sağa, basın kaslarını gevşetmeden bir saniye değil, ağırlık ağırlığı. Her taraf için en az 2 yaklaşım yapın. Her zaman nefes almak telaşsız ve derin olmalıdır.
5. Ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın ve ayak parmaklarınıza oturun. Avuç içlerinizi yere koyun ve göbeği güçlü bir şekilde sıkın. Vücudu sola çevirin, fotoğrafta gösterildiği gibi düz sağ bacağını dışarı çekin. Başlangıç pozisyonuna dönerek bacağınızı hızla değiştirirsiniz. Minimum yaklaşım sayısı üçtür ve her ekstremite için tekrar sayısı 10'dur.
6. İlk poz: uzanmış eller bir havluya dayanıyor, bükülmüş dizler yerde duruyor. Omuz kemerini aşağı indirin ve mideyi sıkıca çekin. Kollarınızı yavaşça ilerletin. Bunu göğsüyle yere dokunana kadar yapın, alt sırttan çıkmaya ve sırtın düzlüğünü takip etmeyin. Başlangıç pozisyonuna dönün, tamamen rahatlatıcı yapın. Bu egzersizi en az 20 kez gerçekleştirmelisiniz, bunları çeşitli yaklaşımlara ayırmalısınız.

Kilo ve yanları kaybederken yerinde koşmak

Yüksek Kalça Asansörleri ile Koşun - Kalçaları mümkün olduğunca yüksek, bacaklarınızı değiştirerek mümkün olduğunca yukarı kaldırın. “Bacakları ısıtın” - Ayak neredeyse kalçalara ulaştığında dizdeki bacağın fleksiyonu ile yerinde çalışır. Atlama. Bacaklar birlikte, vücut boyunca kollar. Bacaklarınızı bir sıçrama ile dağıtın, aynı zamanda kollarınızı başınızın üzerindeki bir konuma getirin. Bir sıçrama ile başlangıç pozisyonuna gidin. Asansörler. Nesne olarak bir sandalye, yatak veya başka bir şey seçebilirsiniz. Ona sağ ayakla yükseliriz, aynı bacakla aşağı iniyoruz. Her bacak için 10 kez iki yaklaşım gerçekleştirin. Kardiyo eğitimi ısınmaya girmeli veya gücü tamamlamalıdır (20-30 dakika).